PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT DE PASCAL GIRARD

      Saison 2003-2004		Saison 2002-2003		Saison 2001-2002

                    SAISON 2003-2004

Programme d’entraînement basé sur trois séances par semaine en Juillet-Août : reprise
		travail en séries courtes et montée toutes les semaines de 2,5 kg
	objectif 2004 : le titre national dans la catégorie des 125 kg
style d’entraînement : travail lourd + technique Westside
	        points d’attention : explosivité, démarrage ...
	Première séance : Pectoraux - Biceps - Cuisse
		Développé Couché : travail à l’échauffement de la position des épaules
			montée : 70, 90, 110, 130, 150 kg en séries de 5 reps
		Poulie vis à vis : 5 séries de 8 reps lourd
		Développé Incliné : complément / travail du haut des pectoraux
			montée : 60, 80, 100, 120, 130 kg ( en séries de 5 reps )
		Curl barre : 5 séries de 8 reps à charge lourde
		Curl marteau avec haltères : 4 séries de 10 reps
		presse à cuisse : 4 séries de 8 reps
	Deuxième séance : Triceps - Epaules - Dos 
		Développé Couché prise serrée : travail tonique avec les chaînes
			montée : 50, 70, 90, 100, 110, 130, 150
		Triceps au sol : travail lourd
			8 séries de 5 reps : 45, 60, 75, 90, 105, 120, 135, 145 kg 
		Développé assis : 5 séries de 5 reps / 40, 60, 70, 80, 90
		Pec deck inverse : 5 séries de 8 reps
		Soulevé de terre ou tirage vertical : 4 séries de 8 reps à 50 kg ...
		Shrugs : 5 séries de 8 reps

Championnats d'Auvergne 2004
        Montée : 2x70, 2x90, 2x110, 2x130, 2x150, avec combinaison : 2x170, 1x190, 1x210
                                                                            Essais en Compétition : 217,5, 227,5, 235   tentative record : 248 pour le fun !

	Évolution du Couché sur la saison

Période 1		Couché  1 :  7 Juillet   ... 5x160   kg
			Couché  2 : 14 Juillet   ... 5x162,5 kg
			Couché  3 : 21 Juillet   ... 5x165   kg
			Couché  4 : 28 Juillet   ... 5x167,5 kg    - Reprise -
			Couché  5 :  4 Août      ... 5x170   kg
			Couché  6 : 11 Août      ... 5x172,5 kg
			Couché  7 : 18 Août      ... 5x175   kg
			Couché  8 : 25 Août      ... 5x177,5 kg
Période 2		Couché  9 :  1 Septembre ... 4x180   kg ( combinaison 56 )
			Couché 10 :  8 Septembre ... 4x182,5 kg
			Couché 11 : 15 Septembre ... 4x185   kg
			Couché 12 : 22 Septembre ... 4x187,5 kg   
			Couché 13 : 29 Septembre ... 4x190   kg    -  Lourd  -
			Couché 14 :  6 Octobre   ... 4x192,5 kg
			Couché 15 : 13 Octobre   ... 4x195   kg
			Couché 16 : 20 Octobre   ... 4x197,5 kg
Période 3		Couché 17 : 27 Octobre   ... 3x200   kg ( combinaison 54 )
			Couché 18 :  3 Novembre  ... 3x202,5 kg 
			Couché 19 : 10 Novembre  ... 3x205   kg
			Couché 20 : 17 Novembre  ... 3x207,5 kg
			Couché 21 : 24 Novembre  ... 3x210   kg    - chaînes -
			Couché 22 :  1 Décembre  ... 3x212,5 kg
			Couché 23 :  8 Décembre  ... 3x215   kg
			Couché 24 : 15 Décembre  ... 3x217,5 kg
Période 4		Couché 25 : 22 Décembre  ... 2x220   kg ( combinaison 54 New )
			Couché 26 : 29 Décembre  ... 2x222,5 kg 
			Couché 27 :  5 Janvier   ... 2x225   kg    -  bandes  - 
			Couché 28 : 12 Janvier   ... 2x227,5 kg 
			Couché 29 : Auvergne 2004 ... ??? 
			Couché 30 : 26 Janvier   ... 2x232,5 kg
			Couché 31 :  2 Février   ... 2x235   kg
			Couché 32 :  9 Février   ... 2x237,5 kg
			Couché 33 : 16 Février   ... 2x240   kg 
Période 5		Couché 34 : 23 Février   ... 1x242,5 kg    - planches -
			Couché 35 :  1 Mars      ... 1x245   kg
			Couché 36 :  8 Mars      ... 1x247,5 kg
			Couché 37 : 15 Mars      ... 1x250   kg
			Couché 38 : 22 Mars      ... 1x252,5 kg
			Couché 39 : 29 Mars      ... 1x255   kg ( combinaison Phenom )
			Couché 40 :  5 Avril     ... 1x257,5 kg
			Couché 41 : 12 Avril     ... 1x260   kg
			Couché 42 : 17 Avril     ... 1x262,5 kg ( essais compétition )

                    SAISON 2002-2003

Programme d’entraînement basé sur deux séances par semaine sur 5 mois jusqu'aux Auvergne ( régionaux )
		reprise de l'entraînement du Développé Couché : Août
	objectif 2003 : le titre national dans la catégorie des 110 kg
style d’entraînement : travail lourd + technique Westside
	        points d’attention : milieu du mouvement du développé couché, position des épaules
	Première séance : Pectoraux - Biceps - Dos - Cuisse
		Développé Couché : travail à l’échauffement de la position des épaules
			montée : 70, 90, 110, 130, 150 ... + 2 séries de 5 reps à 160 kg
		Développé Incliné : complément / travail du haut des pectoraux
			montée : 60, 80, 100, 120, 130 kg ( en séries de 5 reps )
		Curl barre : 5 séries de 8 reps à charge lourde
		Curl marteau avec haltères : 4 séries de 10 reps
		Tirage vertical : 5 séries de 8 reps 
		Tirage horizontal : 4 séries de 8 reps
		presse à cuisse : 4 séries de 8 reps
	Deuxième séance : Triceps - Epaules - Dos 
		Développé Couché prise serrée : travail tonique avec les chaînes
			montée : 50, 70, 90, 100, 110, 130, 150
		Triceps au sol : travail lourd
			6 séries de 5 reps : 45, 60, 75, 90, 105, 120 kg 
		Développé assis : 5 séries de 5 reps / 40, 60, 70, 80, 90
		Pec deck inverse : 5 séries de 8 reps
		lombaires concentrés à la barre : 4 séries de 8 reps à 50 kg ...
		Shrugs : 5 séries de 8 reps

Championnats d'Auvergne 2003
        Montée : 2x70, 2x90, 2x110, 2x130, 2x150, avec combinaison : 2x170, 1x190, 1x200
                                                                            Essais en Compétition : 213, 220, 227,5   tentative record : 248 pour le fun !

Montée sur l'année en séries au Développé Couché :
	Septembre : 170 kg	Octobre : 180 kg	Novembre : 190 kg
	Décembre  : 200 kg	Janvier : 210 kg	Février  : 220 kg
	Mars	  : 230 kg	Avril   : 240 kg
			travail avec les planches à partir de Novembre ...
			travail avec les bandes   à partir de Février ...

                    SAISON 2001-2002

Programme d’entraînement basé sur deux séances par semaine sur 5 mois jusqu'aux Auvergne ( régionaux )
		reprise de l'entraînement du Développé Couché : Août
	objectif 2002 : passage dans la catégorie des 110 kg
style d’entraînement : travail lourd et intensif aux pectoraux
	        points d’attention : tout sur les pecs, démarrage et position des épaules
	Première séance : Pectoraux - Biceps - Dos
		Développé Couché : travail à l’échauffement de la position des épaules
			montée : 70, 90, 110, 130 ... + 3 séries à 150 kg ( max de reps )
		Développé Incliné où Décliné : travail en alternance ( complément )
			montée : 60, 80, 100, 120  + 3 séries à 130 kg (I) où 170 kg (D)
		Poulie vis à vis où Ecarté : travail en concentration et en étirement
			4 séries de 10 reps ...
		Curl barre : travail en 10 secondes / concentré
			5 séries de 8 reps à charge modérée
		Curl marteau avec haltère ou Curl concentré : travail lourd et strict
			4 séries de 10 reps
		Tirage vertical : 4 séries de 10 reps 
		Tirage horizontal : 4 séries de 8 reps
	Deuxième séance : Triceps - Pectoraux - Epaules - Dos 
		Développé Couché prise serrée : travail concentré
			montée : 50, 70, 90, 100, 110, 120, 130
		Développé Couché prise inverse : travail de la technique
			montée : 70, 90, 110, 130 ...
		Triceps au banc : travail concentré
			6 séries de 8 reps max à 80 kg 
		Développé assis : 40, 60, 70, 80, 90
		Elévations latérales : 4 séries de 10 reps à 20 kg 
		Pec deck inverse : 4 séries de 8 reps
		Soulevé de Terre : travail en séries ( + shrugs à l’échauffement ) ...
			montée : 70, 90, 110, 130, 150 ...
		Rowing T-barre : 7 séries de 6 reps

Championnats d'Auvergne 2002
        Montée : 2x70, 2x90, 2x110, 2x130, 2x150, avec combinaison : 2x170, 1x190
                                                                            Essais en Compétition : 200, 210, 215   tentative record : 227,5

Montée sur l'année en séries au Développé Couché :
	Septembre : 160 kg	Octobre : 170 kg	Novembre : 180 kg
	Décembre  : 190 kg	Janvier : 200 kg	Février  : 210 kg
	Mars	  : 220 kg	Avril   : 230 kg
			Reps forcées à partir de Décembre : + 20 kg
		Combinaison à partir de 170 kg

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