METHODE DE L'EFFORT REPETE
par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
traduction de The Westside Barbell Book of Methods
J'ai précédemment discuté les différentes méthodes d'entraînement qui
sont utilisés chez Westside. La méthode dynamique remplace le jour de
l'effort maximal et construit l'explosivité et la force rapide. La
méthode de l'effort maximal construit la froce rapide et la puissance
absolue.
Nous savons que s'entraîner plus de 3 semaines au dessus
de 90 % causera un effet négatif sur l'entraînement. Pour remédier à
ceci, la méthode conjugué est utilisée. Chaque semaine pendant le jour
d'effort maximal, nous utilisons un noyau d'exercices différents et
nous faisons un maxi à 100 % et plus. Cela peut être
un couché à terre, un couché avec planche pour le développé couché. Si
vous pensez à cela, les athlètes de l'homme le plus fort du monde
utilisent cette méthode conjuguée. Il n'est pas rare de voir un
strongman réaliser 365 kg ou plus au soulevé de terre.
Beaucoup ne réalisent pas cela, mais nous utilisons cette
méthode de la répétition jusqu'à la rupture, cependant jamais avec le
mouvement de base. Plutôt, nous faisons des exercices spéciaux avec des
haltères ... Je préfère faire des répétitions durant un long moment à
un tempo lent que de prendre la peine de compter les répétitions.
Si cela vous semble nouveau, ce n'est pas le cas. Dans les
années 70, le grand haltérophile Vasili Alexeyev, utilisait une
variation de la méthode de répétition dans une partie de son
entraînement. Il pouvait faire de l'épaulé jeté pendant 2 à 3 minutes.
Il faisait différents exercices hybrides comme le squat devant, du
développé devant, des squats et des squats sautés. Le poids de la barre
était léger mais il solicitait chaque cellule de muscle. Il a fait un
échauffement jusqu'à 100 kg au dessus de sa tête puis il a fait 100
fois ce mouvement à la suite à ce poids. Puis après avoir pratiqué
l'arraché pendant plus de 2 heures, il a passé une heure à la piscine,
soulevant ses jambes des centaines de fois pour renforcer son abdomen.
Il a sauté prés de 1000 fois et a utilisé beaucoup d'xercices pour
gagner de la force afin d'augmenter sa capacité de travail et,
naturellement, son total. C'est précisément ce que nous faisons au
Westside.
Voici quelques exemples de comment le méthode des répétitions est utilisé au Westside :
- pour le
squat, je fais du squat avec une ceinture et des poids pour 3 ou 4
séries de 3 minutes chacune, 2-3 séries d'abdominaux, ou 1-3 séries de
relevé de buste inverse de 1-3 minutes chacune.
- faire du soulevé de terre léger pendant 1-3 minutes suivi d'un travail des abdominaux pendant 2 minutes.
- faire de l'épaulé jeté avec haltères pendant 1-3 minutes.
- faire du couché avec haltères sur un banc ou un gros ballon de
stabilisation. j'utilise 3 poids différents selon le jour. Après
l'entraînement dynamique, je fais 100 mouvements en 3 minutes. Le jour
de l'effort max, je fais 75 mouvements en 5 minutes. 4 ou 5 fois par
semaine, je fais 40 mouvements en une série de 3-10 minutes.
Employer des poids autour de 20-30 % servira pour la
récupération parce qu'ils ne sont pas assez lourd pour arrêter la
circulation proportionnée de la contraction forte des muscles. Pour
valider certains de ces points au Westside, un nombre important de
répétitions ( 100-200 ) avec un poids léger et son efficacité, pour la
revue Science of Sports Training de Thomas Kurz. La sauteuse en
longueur olympique, Diane Guthrie, avait fait 250 leg curl chaque jour
avec 5 kg. Elle a noté que quand elle a relaché ce travail là, elle a
commencé à se faire des blessures.
Les gens font l'erreur de penser qu'il y a qu'une seule
méthode d'entraînement. En fait, il y en a beaucoup, et elles doivent
coexister dans une chaîne continue de méthodes prouvées. Quand
vous faites votre séance de l'effort répété, vous devez vous souvenir
que vous devez garder un tempo lent. Cela signifie 6-10 reps par
minutes, se reposant entre les répétitions en tenant toujours la barre
ou les haltères à bout de bras. Durant le temps ou vous tenez la barre
ou les haltères à bout de bras, cela travaillera vos muscles jusqu'à
leurs extrémités.
Le grand bénéfice de la méthode de répétition est
une augmentation non seulement de toute la force mais également en
endurance. Cette méthode est également connu comme un entraînement à la
tolérance de l'acide lactique. Il favorise un haut degré de production
d'hormone de croissance, qui peut augmenter la taille et la force. Je
propose d'utiliser au moins deux niveau d'intensité : une pour la force
et une pour la récupération. Le dernier devrait employer 30 % du maxi
ou moins. Pour l'augmentation de la force absolue, toutes les qualités
de la froce sont augmentées. Quand je peux faire des haltères avec 45
kg pendant 40 secondes, je peux en faire 3à en 1 minute 30. Plus tard,
quand j'en ai fais 100 en 3 minutes, j'en fais 50 en 8 minutes et 75 en
5 minutes. Quand votre force supérieure augmente, faites aussi de
l'endurance de la force avec le maximum de poids.
L'endurance de la force et la récupération peuvent toutes
les deux se développer en utilisant cette méthode. C'est simple et un
chemin efficace pour élever la capacité de travail et le volume pour
augmenter votre total et niveau de fitness. Cette méthode a marché pour
le plus grand haltérophile de tous les temps, Vasili Alexeyev, et un de
nos plus grand bencher, Geroge Halbert.
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