LES MUSCLES COMPLEMENTAIRES POUR VOTRE DEVELOPPE COUCHE
              par George Halbert, recordman du Monde
         traduction d'un article de Powerlifting USA ( The Bench )

        Les principaux muscles utilisés lors du développé couché sont les pectoraux et les triceps. Cependant, le développé couché fait intervenir plusieurs autres groupes musculaires, qui, s'ils sont améliorés, peuvent vous aider à progresser dans votre développé couché, ils peuvent vous aider dans votre quête pour augmenter votre maxi.

        Le dos joue un rôle vital dans le développé couché. Si vous sentez un tremblement quand le dos force au couché, cela peut être un signe d'une faiblesse du dos où une mauvaise du dos dans le mouvement? C'est le dos qui permet de verrouiller la position de l'angle entre les bras et le corps. La meilleure démonstration de cela peut être vu dans un exercice de tirage ( rowing ). Quand vous réalisez un tirage, l'angle des bras avec le corps est le même durant tout le mouvement. Certains utilisent le dos pour amener les épaules en arrière tout en tirant le poids le long du corps sans faire intervenir les biceps. Quand vous faites un tirage les dorsaux doivent gonfler, et non les biceps. Très peu de ceux qui font le mouvement de cette manière peuvent le faire de la même façon pour le développé couché. En verrouillant les bras avec le dos, vous pouvez maintenir votre position dans la montée du mouvement sans ramener les coudes en arrière qui est la principale cause d'essais ratés en compétition. Les exercices que je recommande sont tous les types de tirages ( je préfère ceux qui ressemblent le plus au mouvement du couché ), pulls-ups ( tirage à la barre fixe ) avec des poids où tirages à la poulie sur la poitrine où l'estomac, qui peut aussi aider à développer le dos. Aussi, n'ayez pas peur d'utiliser différents angles dans les mouvements de tirage. Par exemple, aux tirages à la poulie vous pouvez essayer de les faire assis à 90° et à 45°. Le dos peut être travaillé une où deux fois par semaine en exercices d'assistances, en fonction de votre programme d'entraînement.

        L'arrière des épaules joue aussi un rôle dans le développé couché. Un sous-développement de l'arrière des épaules peut créer des blessures aux épaules. Quelques années auparavant, j'ai expérimenté les problèmes d'épaules. La solution à mes problèmes a été d'entraîner et de travailler la puissance de l'arrière des épaules. Mon exercice préféré pour l'arrière des épaules est de faire des rotations d'épaules en arrières avec une machine où une paire d'haltères. Si vous n'avez pas cet appareil vous pouvez aussi le réaliser en vous penchant en avant, le torse parallèle au sol avec une haltère à la main et de relever le bras à 90° de votre corps. Essayez de le faire en faisant des séries de 10 répétitions. Vous pouvez aussi utiliser la machine pour tirage avec une poignée pour une main, en vous appuyant face à l'appareil et en ramenant votre bras vers l'arrière le plus loin possible. Vous devez vous tenir à trois pieds de la machine. Après avoir entraîné vos arrières d'épaules et compris leurs fonctions, vous pouvez essayer d'autres exercices pour améliorer vos arrières d'épaules.

        Le devant de l'épaule joue aussi un rôle dans la développé couché. Personnellement je ne fais pas d'exercices pour les isoler, car je pense qu'ils sont suffisamment travaillé durant le couché. Toutefois, des bencheurs croient fermement dans le travail direct du devant d'épaules, voici quelques exercices. Prenez des supports pour une barre placés à 5 cm de votre quand vous êtes assis sur le banc de couché, et ainsi faite du développé militaire ( au dessus des épaules ). Vous pouvez aussi faire du développé sur une machine, des tirages le long du corps, où tirage à la poulie.

        Après les séries au développé couché, vous pouvez aussi faire des séries pour les trapèzes. Les shrugs avec une grande variété d'angles est idéal pour le meilleur développement possible des trapèzes. Les tendinites aux biceps peuvent être des problèmes qui arrivent chez certains bencheurs. Ce problème peut être résolu avec des curls biceps en prise marteau. Beaucoup de bencheurs lourds ont des avants bras très musclés. Une chose importante quand vous faites du couché est de serrer la barre le plus fort possible. Je fais personnellement cela quand je réalise chaque exercice, à part les exercices pour le dos, et c'est ma seule méthode d'entraînement des avant bras. Toutefois, il y a de nombreux appareils pour les avant bras dans les clubs où sur le marché, si vous désirez plus d'entraînement pour les avant bras.

        Comme vous pouvez le voir, il y a beaucoup de muscles qui interviennent dans la progression au développé couché. C'est seulement en entraînant ces muscles tout au long de l'année que vous pourrez réaliser leur signification dans la performance de votre développé couché. Je réalise que je vous donne beaucoup d'informations d'un seul coup, mais cela est important à avoir à l'esprit à l'entraînement ...

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