FINIR LE MOUVEMENT DU DEVELOPPE COUCHE
              par Louie Simmons, entraîneur du Westside Barbell
              traduction d'un article de Powerlifting USA ( Training )

        Nous sommes dans le nouveau millénaire, et les temps ont changé, comme ils disent. Les combinaisons de développé couché jouent un rôle important dans le powerlifting, alors utilisez le avec votre programme. Personne ne vous demande combien vous poussez sans combinaison. Il y a beaucoup de champions du monde dans les clubs tant qu'ils restent dans leur propre club ... J'ai toujours été légèrement au dessus de la moyenne des bencheurs. J'ai été 8° en 1980 sans combinaison et 9° en 1997 avec combinaison.

        Ici à Westside nous avons 12 champions qui poussent plus de 600 lbs ( 272,5 kg ) et 4 champions qui poussent plus de 700 lbs ( 322,5 kg ) au moment j'écris cet article. Aussi 4 champions différents ont détenu un record du monde toutes fédérations. Est-ce une coïncidence ? Nous avons un plan d'entraînement qui est conçu pour produire une puissance explosive et une force absolument incroyable.

        J'ai déjà exposé la méthode dynamique plusieurs fois. Basiquement nous utilisons un poids de 45 à 50 % du maxi avec maillot avec le plus souvent une prise serrée pour 8 séries de 3 répétitions. Cela est suivi par les triceps, dos, arrières d'épaules ( et aussi la moyenne section ). Mais que se passe-t-il lors des jours du maxi à Westside pour avoir produit 4 champions à plus de 700, et peut-être plus bientôt ? Nous faisons des maxi comme les Bulgares : en fonction de votre niveau de préparation, nous faisons le plus possible ce jour là. Cependant ce n'est pas forcement votre meilleur maxi, mais l'important est de pousser le plus ce jour là. 

        Commençons avec James M Blakley, qui a fait 710 lbs. J.M. aime faire du couché au sol. Il met 200 à 320 lbs de chaînes ( 90 à 150 kg ) sur la barre, en faisant des triplets. Après avoir chargé les chaînes, il ajoute des poids, après 225 il rajoute 20 pour une série. Puis il en rajoute pour 12 à 18 répétitions au total.

        Un autre exercice que J.M. aime beaucoup ( moi aussi ) est le J.M. Press. Ce mouvement est réalisé en prise serrée, la barre est descendue dans un mouvement le plus droit possible en direction du haut des pectoraux en s'arrêtant à 15 cm de la poitrine. Les coudes font un angle de 45° avec le corps, de cette façon vos épaules n'interviennent pas et tout le travail est reporté sur les triceps. J'appelle ce mouvement le J.M. Press, car c'est lui le premier qui l'a expérimenté chez nous. J.M. est très dévoué au powerlifting, ayant voyagé dans tous les Etats Unis et à l'étranger pour concourir. Je suis hnoré qu'il nous représente avec autant de passion et de dignité.

        Kenny Patterson est le plus jeune à avoir poussé 700 lbs à l'âge de 22 ans. Il a détenu un record du monde en 125, 110 et 100 kg, et nous ne doutons pas qu'il en battra encore plus. Un des exercices favoris de Kenny est le développé couché avec bandes ( fixé en hauteur ). Il utilise une paire de bandes bleu JumpStretch qui réduit la charge sur les pectoraux de 155 lbs ( 70 kg ), il travaille jusqu'à une répétition au maxi. Pour beaucoup, cette combinaison peut être égal au maxi de compétition. Cet exercice est réalisé sans maillot. Kenny dit que cela lui a appris à accélérer à la fin. Une des leçons est que le poids est augmenté progressivement lorsque l'on monte la barre. Cette méthode peut être addapté avec des résistances différentes. Kenny fait aussi des maxi avec les bandes vertes et roses ( résistances différentes, les bandes pouvant être combiné ).

        L'exercice favori de Kenny pour les triceps, sont les extensions avec des haltères, avec les paumes des mains face à face. Il travaille jusqu'à des séries de 125 lbs ( 55 kg ) en 8 à 10 répétitions. Cela donne des triceps puissants, et c'est cela qui peut permettre de battre les records du monde.

        Rob Fusner a poussé un record du monde avec 737 lbs ( 335 kg ) en - 140 kg. Mais ce qui rend Rob incroyable c'est qu'il a totalisé lors d'une compétition sur les trois mouvements : 2358 lbs ( 1070 kg ). Un des exercices favori de Rob est le développé couché au sol avec bandes. Les bandes ajoutent environ 170 lbs bras tendus. Rob utilise une prise légèrement serrée. Après avoir commencé avec les bandes, il charge progressivement pour arriver au maxi.

        L'exercice standard des extensions des triceps que Rob réalise est l'extension des triceps sur un banc très incliné avec des haltères, les coudes sont pointés à l'extérieur, et lors de la descente les poids viennent toucher les pectoraux, puis les bras sont étendus au maximum. Cette méthode permet de bien travailler la zone autour des coudes qui est responsable du verrouillage de la barre. Rob réalise des séries de 8 à 12 répétitions jusqu'à épuisement.

        George Halbert a été bloqué à 475 lbs ( 215 kg ) au couché pendant 2 ans. Après nous avoir rejoint, il a réalisé une barre officielle à 628 lbs ( 275 kg ) après un an d'entraînement à 125 kg. George avait un problème de verrouillage, mais depuis il l'a résolu. Il est descendu de catégorie et a réalisé 683 lbs ( 310 kg ) à 90 kg de poids de corps. Puis George est remonté en 100 kg pour réaliser 733 lbs ( 332,5 kg ). C'est le record le plus important à l'indice actuellement. Comment a-t-il fait ? Je vous donne pour l'instant deux méthodes.

      George a résolu son problème de verrouillage avec du développé couché avec planches et bandes. George met 365 lbs ( 165 kg ) de poids et 400 lbs ( 180 kg ) de tension avec les bandes et 4 planches sur la poitrine. Rob le fait avec 345 lbs de poids et 400 lbs de bandes. George peut verrouiller plus que Rob. George à la résistance pour faire 3 couchés à plus de 700 lbs en 100 kg, tandis que Rob fait 661, 694, 716 et 735. Tant que vous êtes assez explosif pour exploser le poids dans la zone du verrouillage, vous pouvez verrouiller presque n'importe quoi.

             Le deuxième exercice a aidé George à pousser la barre dans cette zone. Le jour dynamique George, doit être très fort et explosif, utilisant des bandes de tension de 170 lbs bras tendus. Elles donnent une résistance de 80 lbs lorsque l'on touche la poitrine. George fait ses séries rapides avec 205, puis montant de 5 lbs à chaque série jusqu'à 245 pour un total de 8 séries d'entraînement.

        Les bandes apportent beaucoup de bénéfices : le premier est que cela donne une résistance continue et progressive, le deuxième est que cela donne une énergie supplémentaire dans la phase excentrique du mouvement, par une accélération de la gravité, le troisième est que les bandes font intervenir et mieux travailler toutes les fibres du muscles, le quatrième est que cela aide à construire une super stabilité dans le mouvement : regarder seulement quelqu'un utiliser les bandes au couché pour la première fois.

        J'ai parlé de quatre des meilleurs bencheurs de la planète. Ils peuvent pousser à n'importe quel endroit et n'importe quand, sans vouloir manquer de respect pour vos compétiteurs et pour l'esprit de la compétition. J'ai présenté 8 exercices, mais il y en à plein d'autres que vous pouvez choisir. Tous ces exercices sont là pour vous aider à travailler.      

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