RYAN KENNELLY
Ce poids lourd américain est en train de devenir la référence mondiale en 125
et 140 kg ... Il a passé un splendide 800 lbs ( 365 kg ) en 308 lbs ( -
140 kg ), deuxième homme après Clark à passer les 800 ... Après avoir passé
un super 855 lbs, il vient de pousser, en cette fin d'année 2004, la deuxième
barre de tous les temps, 2° homme à passer les 900 lbs ! Il vient en 2007
de battre le record absolu avec 470 kg ( 1036 lbs ) et de l'améliorer avec 1050
lbs en Décembre, puis avec 1070 lbs en Avril 2008 et 1074 en Juillet !!!
BENCHPRESS PALMARES
CHAMPION DE L'ARNOLD CLASSIC - 140 kg WPO :
2003 2004 2005
CHAMPION DE L'ARNOLD CLASSIC Super Heavy WPO : 2007
VICE-CHAMPION DE L'ARNOLD CLASSIC - 140 kg WPO : 2002
CHAMPION DU
MONDE OPEN - 140 kg
WABDL : 2000 2003
CHAMPION DU
MONDE OPEN - 140 kg WPA : 2002
CHAMPION DU
MONDE OPEN - 125 kg
WABDL : 1998
CHAMPION DU
MONDE JUNIOR - 110 kg WABDL : 1997
4° CHAMPIONNAT DU
MONDE OPEN - 110 kg WABDL : 1997
VAINQUEUR
DU BENCH BASH FOR CASH Super Heavy APF : 2007
5° DU BENCH BASH FOR CASH - 140 kg WPO :
2001
RECORD
PERSONNEL - 125 kg : 347 kg ( 765 lbs )
RECORD DU MONDE - 140 kg : 488 kg ( 1075
lbs )
RECORD DU MONDE + 140 kg : 487,5 kg ( 1074 lbs )
Il a passé en compétition de 2000 à
2004 : 40 fois plus de 700 lbs !!!
Premier homme à tenter 500 kg ( 1100 lbs ) !!!
PHOTOS GALLERY
INTERVIEW ( en anglais par Sean "Seanzilla" Katterle )
SK
: Les magazines de nos jours sont remplis de routines d'entraînement
avancées que les pros utilisent. Beaucoup de ces articles sont
inspirants et informatifs, mais ils ne sont pas d'une grande utilité
pour le powerlifteur débutant qui n'est pas encore physiquement préparé
à ces programmes de musculation. Veuillez décrire un programme
d'entraînement au développé-couché pour un powerlifteur qui a un
développé-couché maximum de 100 kg.
RK :
Commencez par vous mettre sur le banc une fois par semaine et commencez
avec 45 % de 100 kg pour 8 séries de 3 répétitions, en augmentant de 5
% chaque semaine. Une fois que vous aurez atteint 75 %, vous ne ferez
plus que 4 séries de 3 répétitions. Puis, lorsque vous aurez atteint 85
%, vous ne ferez que 2 séries de 3 répétitions. À 100 %, vous pourrez
faire 1 série de 3 répétitions et vous aurez une nouvelle série de 1
répétitions maximum d'environ 114 kg. Tout ce que vous pouvez tripler
sur le banc de développé couché, vous le multipliez par 10 %, ce qui
vous donne un maximum de 5 kg par rapport à votre maximum de 1
répétitions. Avec ce programme d'entraînement de base, votre travail
d'assistance consistera à faire de mouvements de verrouillage, des
skull cruchers et du développé incliné prise serrée. Avec toutes vos
séries de travail d'assistance, effectuez des séries de cinq
répétitions, en augmentant le poids de chaque série jusqu'à une série
lourde de 5 répétitions ( où vous pouvez à peine obtenir la cinquième
répétition ), puis arrêtez. Terminez toujours votre entraînement sur le
banc de musculation par des poussées de triceps à haute répétitions
pour augmenter la fatigue musculaire. Vous pouvez également faire
quelques exercices facultatifs sur les épaules ce jour-là, tels que les
élévations frontales ( avec barre ou haltère ) pour les deltoïdes avant
et les élévations latérales avec haltères pour les deltoïdes latéraux.
Il est conseillé d'utiliser des répétitions en hauteur pour effectuer
ces exercices d'épaule.
SK
: La seconde moitié du développé couché est le "lockout" des
powerlifters. Les triceps sont les muscles qui sont principalement
impliqués dans cette partie de l'élévation. Quels sont vos trois
mouvements d'assistance aux triceps préférés ? Pourquoi ? Combien de
séries et de répétitions pour chaque mouvement ?
RK : J'aime
le développé couché à prise serrée et les verrouillages de mouvement.
Cela permet de renforcer considérablement les triceps et les épaules et
d'augmenter rapidement le poids de votre presse. Lorsque vous les
entraînez, travaillez jusqu'à une série lourde de 5 répétitions en
utilisant des poignées rapprochées sur tous les mouvement. Une prise
serrée sur une haltère correspond à au moins une largeur de main
complète par rapport à votre prise de compétition.
SK
: Quand vous faites du développé couché, vous arrive-t-il de faire des
répétitions jusqu'à l'échec ? Pourquoi ou pourquoi pas ?
RK : Non, je
fais toujours des triplés lourds à l'entraînement en utilisant des
poids que je suis sûr d'obtenir. Mais, si je suis à 4 semaines avant la
compétition, je ne répète jusqu'à l'échec que mes exercices lourd. Cela
prépare mon corps pour le grand concours du couché.
SK
: Beaucoup de powerlifteurs ont entendu parler de l'utilisation de
"bandes, planches et chaînes" dans leur entraînement. Veuillez
expliquer les concepts de base de l'utilisation des bandes et des
chaînes dans l'entraînement au développé couché.
RK : Les
bandes vous apprendront à accumuler de l'énergie cinétique dans la
phase excentrique ou de diminution du poids. Les bandes d'entraînement
tireront sur la barre et vous feront rassembler toute cette énergie et
l'utiliser pour exploser sur la phase concentrique. Cela se fait en
utilisant les dorsaux pour abaisser la barre ; en enfonçant votre
triceps interne supérieur dans vos dorsaux fléchies, ce qui évite à vos
épaules de supporter le poids de la phase d'abaissement. De plus, les
bandes vont créer une puissance de verrouillage extrême du fait que la
charge de poids va s'alourdir lorsque la barre atteint le verrouillage
( plus les bandes s'étirent, plus elles offrent de résistanc e). Vos
muscles commenceront à apprendre qu'ils devront également travailler
plus dur en haut du mouvement et que le conditionnement musculaire de
l'esprit sera récompensé en kilos. Les bandes d'entraînement de la
marque n°1 sont celles vendues par The Powerlifting Superstore et vous
pouvez les commander en vous connectant sur www.monstermuscle.com.
Les chaînes
vous permettront d'atteindre une grande vitesse sur le banc de
musculation. Lorsque vous amenez la barre sur votre poitrine, les
chaînes s'empilent sur le sol et allègent la charge en bas. Lorsque
vous commencez à appuyer et que la barre se détache de votre poitrine,
les chaînes ( qui sont attachées à la barre ) se détachent du sol, ce
qui augmente le niveau de résistance pondérée. L'élévateur apprendra à
exploser avec une grande force en essayant de faire sortir les chaînes
du sol. Une fois de plus, votre corps deviendra très réactif à ce type
d'entraînement et vous apprendra à développer une force, une vitesse et
une rapidité extraordinaires tout au long de la montée. Vous pouvez
acheter des chaînes et des connecteurs de chaîne dans votre magasin
local de matériaux de construction.
Des planches
vous permettront de vous entraîner aux points de blocage ( un point de
blocage est le point dans le développé couché où vous manquez parfois,
ou échouez, lors d'une tentative ) dans le banc de couché. Le développé
couché avec planches permet également de renforcer les triceps. Vous
vous entraînerez à une hauteur de 3,6 et 8 pouces de votre poitrine (
selon le nombre de planches que vous utiliserez ) et vous vous
arrêterez sur les planches ( ce qui vous permettra de prendre de l'élan
). Cela vous permettra de construire votre développé couché aux points
les plus faibles ( pour surmonter vos points d'adhérence ) et
d'entraîner votre puissance de blocage. Avec les planches, vous
partirez d'un point de mi-course dans le développé couché, et d'une
butée morte, et cela vous apprendra à renforcer et à surmonter vos
points d'adhérence dans la phase de la montée du couché.
SK : En plus du travail sur banc plat, combien de fois vous entraînez-vous sur un banc en pente ou sur un banc incliné ?
RK : Le
développé couché sur le déclin est un lift qui s'entraîne en dehors de
la saison ou lorsqu'une rencontre est prévue dans plus de 8 à 10
semaines. Le développé incliné est effectué comme travail d'assistance.
Sur le développé incliné, j'aime travailler jusqu'à des triples lourds,
en utilisant une prise serrée, ce qui renforce les triceps.
SK
: À mon avis, le power rack est l'une des plus grandes inventions
jamais réalisées dans le domaine des équipements de gym. De quelle
manière utilisez-vous un power rack dans votre entraînement du
développé couché ?
RK : Je
n'utilise le power rack que pour les verrouillages de mouvement, pour
entraîner les 4 premiers pouces du développé couché et pas plus que les
8 premiers. Pour ce faire, j'installe le banc plat à l'intérieur du
bâti, je positionne les goupilles de sécurité à la hauteur appropriée,
puis j'appuie sur les goupilles, en arrêtant complètement les goupilles
avant de pousser pour une autre répétition. J'utilise une prise de main
serrée et je travaille jusqu'à 3-5 séries de cinq répétitions lourdes.
SK : Qui, à part vous, considérez-vous comme les plus grands benchpressers de tous les temps ? Pourquoi ?
RK : Je pense
que les deux autres, parmi les trois meilleurs benchpresseurs de tous
les temps, sont Anthony Clark pour nous avoir montré qu'un développé
couché de 365 kg est possible et Scot Mendelson pour avoir brisé la
barrière vers l'inconnu et au-delà.
SK : Quelles sont, à votre avis, les erreurs d'entraînement les plus courantes que vous voyez faire les powerlifteurs ?
RK : Je pense
que les erreurs les plus courantes sont de trop s'entraîner, de ne pas
s'entraîner suffisamment et de se surpasser trop souvent sur les gros
mouvements. Entraîner le développé couché plus de deux fois par
semaine, c'est définitivement trop d'entraînement. Entraîner le
développé couché moins d'une fois par semaine est très probablement un
entraînement insuffisant. De plus, un powerlifteur ne devrait
travailler sur un banc de musculation que 3 à 4 fois par an au maximum.
Le reste de l'année d'entraînement devrait être consacré à la
préparation de la prochaine tentative maximale.
SK
: Parlez-nous des maillots de couché, de leur fonctionnement, de la
marque que vous utilisez et de la façon de savoir quel est le maillot
qui vous convient le mieux.
RK : Le
maillot du couché, en termes simples, vous protège des blessures en
gardant le haut du corps et les épaules serrés et en bonne condition
pendant le mouvement. De plus, la charge de travail est plus légère
dans la partie inférieure en raison de la façon dont le maillot est
fait, ou coupé, ce qui donne plus de soutien dans la partie inférieure
du mouvement. J'utilise le double denim Inzer et le nouveau denim Inzer
ultimate, qui ont tous deux connu un énorme succès. Si vous cherchez à
acheter un maillot de couché, je vous recommande vivement de choisir la
marque Inzer, car elle est de loin le leader mondial.
La pratique,
la pratique, la pratique est la seule façon de déterminer si un style
de maillot du couché particulier vous convient. Lorsque vous recevez un
maillot de votre fournisseur, après avoir pris les bonnes mesures, il y
a 95 % de chances que ce maillot vous convienne. Chacun a un style de
couché différent, vous devez donc trouver un maillot adapté au style
que vous utilisez ; où vous amenez la barre sur votre poitrine ou sur
le haut de vos abdominaux, et si vous savez comment abaisser la barre
en utilisant votre dos comme vous le feriez dans un denim. Si vous
n'utilisez pas votre dos pour abaisser la barre, alors un maillot en
poly serait votre meilleure option. Je vous conseille de toujours
commencer par un maillote en poly et de ne vous mettre au jean qu'une
fois que vous vous sentirez à l'aise avec. J'ai plusieurs styles de
maillots Inzer dans mon sac de sport et je les expérimente tous.
SK : Quel autre équipement recommandez-vous d'utiliser lors d'un entraînement intensif ?
RK : Je
recommande une ceinture de force Inzer à usage intensif et une paire de
bandes Inzer Z Style de 36". Je recommande Inzer parce que, lorsque
vous vous entraînez pour être le meilleur, vous devez utiliser les
meilleurs produits disponibles.
SK : Décrivez les muscles les plus utilisés dans le développé couché et leur rôle dans le processus du développé couché.
RK : Les
épaules, les pectoraux, le dos et les triceps sont les groupes de
muscles les plus utilisés dans le développé couché. Les dorsaux sont
les plus importantes car ils sont utilisés en premier lieu pour réduire
le poids. Le haut du dos et les lombaires sont également les endroits
où tout le poids est transféré. Vos épaules et vos pectoraux sont
ensuite utilisés au bas du mouvement et les triceps sont les muscles
qui poussent vos bras ( et la barre ) en position de blocage, ce qui
termine le mouvement. Vous devez utiliser les pectoraux, les épaules et
les triceps de manière égale ( à pleine force ) lorsque vous appuyez
sur le poids ; ces trois groupes de muscles travaillant ensemble dans
la partie concentrique du mouvement est la manière dont vous devez
appuyer.
SK : Quels sont vos trois execices d'assistance préférés pour les épaules ? Combien de séries et de répétitions pour chaque mouvement ?
RK : J'aime
les levées de plaques, les élévations d'haltères sur le côté et les
tirages verticales. Je fais 4 séries de 6 à 8 répétitions sur ces
exercices et cela me brûle vraiment les muscles !
SK
: Ce n'est pas un secret que les powerlifteurs sont totalement hardcore
! Quel est le truc le plus fou et le plus incontrôlable que vous ayez
vu dans un concours de powerlifting ou dans une salle de gym ?
RK : J'ai vu
un gars rater son développé couché et se lever pour donner un coup de
boule aux poids, se mettre KO tout seul ! Et je me souviens aussi avoir
vu un type qui avait tellement cogné la tête contre la barre avant de
squatter qu'il s'est ouvert la tête. Cela ne l'a pas empêché de
continuer sa tentative et le sang a coulé sur son visage pendant le
mouvement, qui était fou, mais vraiment intense !
SK : Quels sont les autres sports que vous pratiquez ou suivez ? Avez-vous des athlètes préférés dans ces sports ?
RK : Le seul
autre sport que je suis est le combat sans merci. Je suis un grand fan
de Tank Abbott. Ce type ne se bat pas seulement pour l'argent ou le
sport, il se bat parce qu'il aime l'agressivité. C'est un vrai
combattant de rue et je le respecte pour sa véritable dureté.
SK : Dans quelles fédérations êtes-vous en compétition ?
RK : Je
participe à la World Powerlifting Organization, à la World Association
of Benchpressers and Deadlifters, à l'American Powerlifting Federation
et à l'American Powerlifting Association. ( C'est l'Organisation
Mondiale de Powerlifting qui organise les compétitions de powerlifting
à l'Arnold Classic et au GNC Show of Strength et ce sont des
compétitions incontournables ).
SK : Quelles sont les personnes les plus intéressantes que vous avez rencontrées dans ou autour du sport du powerlifting ?
RK : Chuck
Vogelpohl pour son intensité. Scot Mendelson, parce que nous sommes les
deux meilleurs benchpresseur et que la compétition serrée fait partie
de ce qui nous pousse tous les deux à continuer à battre nos propres
records. George Halbert, parce qu'il est un scientifique du développé
couché et parce qu'il est sur le banc de couché avec un poids corporel
d'un peu plus de 90 kg. Et la quatrième femme qui nous vient à l'esprit
est Becca "The Iron Maiden" Swanson, parce qu'elle est la femme la plus
forte de tous les temps ( et, avec Jill Mills, la gagnante du prix de
la femme la plus forte du monde, l'une des deux femmes les plus fortes
de l'histoire ).
SK
: Parlez-nous de certaines des techniques hardcore que vous avez même
faites, ou vues, en préparation d'une tentative de développé couché
maximum.
RK : Une
fois, j'ai reniflé une bouteille de couple de nez ( une concoction à
base d'ammoniaque ) si fort que le sel gemme de la bouteille est monté
dans mon nez, dans le fond de ma gorge, et je l'ai recraché par la
bouche. Je me souviens encore de la première fois où j'ai vu Scot
Mendelson se faire gifler très fort au visage par sa femme, plusieurs
fois ; wow, c'était intense.
SK : Quel genre de musique écoutez-vous lorsque vous vous entraînez ?
RK : Slayer, Old Metallica, Prong, Sepultura, ..., et d'autres groupes de heavy metal bruyants.
SK : Quelqu'un que vous aimeriez remercier ou des messages personnels que vous aimeriez partager ?
RK :
J'aimerais remercier Louie Simmons pour avoir redressé ma carrière de
bencheur et pour m'avoir donné des conseils qui m'ont vraiment aidé à
atteindre le sommet. Scot Mendelson pour sa concurrence agressive
contre moi, qui me pousse à être plus fort que jamais. Wes Kampen et le
reste de l'équipe du Monster Muscle Magazine pour avoir fait un si bon
travail de promotion de mon sport. En outre, j'aimerais remercier The
Powerlifting Superstore et Rick Brewer/House of Pain Ironwear pour
m'avoir sponsorisé et m'avoir aidé à atteindre mes objectifs.
J'aimerais également remercier Eclipse Sports Supplements pour m'avoir
également sponsorisé et pour m'avoir fourni des produits nutritionnels
de haute qualité. Lorsque j'ai atteint mon record de 365 kg ( 800 lbs )
au développé couché et que j'ai ensuite gagné l'Arnold Classic
Benchpress Championship, j'ai reçu de nombreuses offres de sociétés de
compléments alimentaires. J'ai eu le luxe de choisir parmi les
meilleurs et j'ai choisi Eclipse Sports Supplements parce que leurs
produits sont géniaux ! Et enfin, je voudrais remercier tous mes amis
et ma famille qui ont cru en moi et m'ont encouragé jusqu'à la
victoire. Pour ce qui est des conseils supplémentaires, j'aimerais dire
à tous les futurs benchpresseurs : n'abandonnez jamais vos rêves.
Passez d'un plateau à l'autre dans votre entraînement en changeant
simplement d'exercices. Votre corps s'habituera à un exercice et vos
gains de force ralentiront ou s'arrêteront. En changeant votre
entraînement, vous garderez les muscles en état de choc et, en retour,
d'énormes gains de force se produiront et vous franchirez vos plateaux
de progression. Enfin, évitez les attaques personnelles sur internet et
ne soyez pas un fraudeur sur internet. Il s'agit d'un sport où l'on se
réunit, où l'on soulève des poids importants, puis où l'on prend la
brise, quelques bières et une pizza. Nous ne sommes pas au lycée et
nous ne nous battons pas pour des femmes ou des contrats de plusieurs
millions de dollars. Le powerlifting est un mode de vie, et un mode de
vie sacrément amusant en plus ! Je ne me suis pas lancé dans cette
aventure pour me chamailler et m'occuper sur l'ordinateur d'autres
personnes, que je n'ai même jamais vues en personne. Nous devrions tous
nous soutenir les uns les autres et faire en sorte que ce sport reste
respectable afin que d'autres suivent nos traces. Restez forts
!!!!!!!!!
BENCH PRESS TRAINING
Plan
d'entraînement basé sur 8 semaines de préparation à partir d'un maxi de 400
lbs ( 182,5 kg )
Ryan nous donne 7 points importants pour réussir au Développé Couché
:
Il est important de manger 6 fois par jour ... chaque repas doit comporté
une quantité importante de protéines !
il est aussi important de ne pas négligé les hydrates de carbones, car c'est
eux qui vous donner l'énergie et la force à l'entraînement !
Prenez bien 8 à 10 heures de sommeil par
nuit, si vous ne pouvez pas faire autant, prévoyez de faire une sieste ...
votre corps a besoin de ce repos pour récupérer ...
Ne consommez pas d'alcool, cela vous
empêchera de progresser et vous pouvez en devenir dépendant ...
Il est important de bien choisir son
partenaire d'entraînement, il n'est pas là pour faire le spectacle, il est là
pour vous aider et vous assurer ...
Vous avez besoin de vous entraîner avec quelqu'un qui est aussi sérieux que
vous avec les barres ...
Vous devez avoir le ventre plein quand vous
venez à la salle : vous n'êtes pas ici pour un barbecue, mais pour vous
entraîner ...
Par respect pour les autres mais aussi pour maintenir l'intensité dans votre
entraînement ... Finissez votre entraînement et mangez après ...
Assurez vous toujours que vous avez fait un
très bon échauffement lors du jour de votre maxi ...
Vos épaules, vos articulations et votre haut du corps plus particulièrement,
cela vous aidera à éviter les blessures ...
Si vous voulez devenir un champion ...
Vous devez vivre, manger, et dormir comme un champion, c'est en ayant cette
hygiène de vie que vous y arriverez ...
Semaine 1 - Bench Press - 200 x 10 x 10, Triceps pushdowns lourd - 6 x 6,
Skull crushers lourd - 6 x 4.
Semaine 2 - Bench Press - 220 x 8 x 8, Triceps pushdowns lourd - 6 x 6,
Skull crushers lourd - 6 x 4
hammer culrs ( biceps prise marteau ) léger - 4 x 8 ( maintenir 1
seconde
contracté )
Semaine 3 - Bench Press - 240 x 6 x 6, Bench Press Rack ( arrêt à 15
cm de la poitrine ) - 340 x 3 x 6, Triceps pushdowns lourd - 6 x 4
Semaine 4 - Bench Press - 275 x 5 x 5, Bench Press Rack ( arrêt à 15
cm de la poitrine ) - 360 x 3 x 6 ( montée explosive et maintien de la barre en
haut )
Triceps pushdowns lourd - 3 séries à 50, 60 lbs ... aller jusqu'à la brûlure
sur les 3 séries ...
Semaine 5 - Bench Press - 315 x 4 x 3, Bench Press Rack - 380 x 3 x 3 (
montée explosive ), Bench Press prise serrée - 250 x 5 x 5
Triceps pushdowns léger - 3 séries de 10 reps ( maintenir 1 seconde concentré
en haut à chaque répétition )
Semaine 6 - Bench Press- 345 x 3 x 3, Bench Press Rack - 415 x 3 x 3,
Bench Press prise serrée - 250 x 5 x 5 ( montée explosive )
Triceps pushdowns léger - 3 séries de 10 reps ( maintenir 1 seconde concentré
en haut à chaque répétition )
Semaine 7 - Bench Press - 365 x 3 x 3, Bench Press Rack - 415 x 3 x
3, Triceps pushdowns léger - 3 séries de 10 reps
Semaine 8 - une semaine avant la compétition : échauffement avec - 135
x 10, 155 x 8, 195 x 6, 225 x 6, 275 x 3, 315 x 1
Mettez la combinaison : 345 x 1, 380 x 3, Triceps pushdowns léger - 3
séries de 10 reps
Jour de la compétition : 1° barre -
375 Ibs, 2° barre - 405 Ibs,
3° barre - 425 Ibs.
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